Pretraži sajt
Koja je najbolja ishrana u pripremi za maraton?
Trčanje
02.11.2023.
Trčanje

Koja je najbolja ishrana u pripremi za maraton?

02.11.2023.

Svaka individua je jedinstvena i to što važi za jednu osobu ne mora da važi za drugu, ipak, neka pravila i smjernice jesu univerzalne. Koje? Saznaćete u ovom tekstu.

Ishrana predstavlja mnogo više od toga šta ćete jesti prije i posle trčanja. Kao što znate, hrana je osnovno gorivo za funkcionisanje organizma. Ako sipate loše gorivo, mašina će vas iznevjeriti kada se najmanje nadate. Zato je izbor namirnica veoma bitan.



Od adekvatne ishrane će u velikoj mjeri zavisiti vas performans na dan trke. Sam režim je potrebno planirati i početi mijenjati 3-4 nedelje prije same trke.

Baza ishrane treba da sadrži 3 grupe makronutrijenata, proteine, ugljene hidrate i masti (zdrave masti).

Proteini. Veoma bitna grupa koja služi za izgradnju i oporavak mišića, kao i drugih ćelija u tijelu.
U proteine spadaju meso, jaja, mladi sir, whey protein, tofu sir, u odredjenoj mjeri ih ima i u žitaricama i mahunarkama.

Ugljeni hidrati su grupa namirnica koja je zaslužna za nivo naše energije. Od izbora zavisi kakav će nam priliv energije biti jer upravo rezerva u mišićima predstavlja rezervu goriva. To ne znači da treba pretjerati sa unosom već adekvatno izbalansirati. U kvalitetne ugljene hidrate spadaju riza, krompir, quinoa, ovsene pahuljice, voće. Dolaze u obzir i hleb od heljde, raži, hrono hleb i tjestenine koje ne sadrže gluten.

Masti takodje predstavljaju izvor energije ali malo drugačiji od ugljenih hidrata. Masti su bitne iz još jednog razloga, upravo iz njih se sintetišu odredjeni vitamini i minerali.

Vlakna spadaju u podgrupu i važna su u svakodnevnoj ishrani ali treba biti obazriv jer mogu da otezaju i uspore probavu te ih treba smanjiti  dan prije maratona. Vlakna dobijamo iz povrća, odredjenog voća i žitarica.  



Što se tiče konkretnih smjernica, tu individualnost stupa na snagu. Svako treba da nadje izbor namirnica koje njemu lično prijaju i da takav režim sprovodi barem 3-4 nedelje prije maratona. Bitno pravilo za dan prije trke jeste da se napune rezerve energije u mišićima, to znači da se ugljeni hidrati taj dan pojačaju u odnosu na ostale. Takodje, na dan trke pojesti kvalitetan obrok nekoliko sati prije samog trčanja.

Bitno pravilo, ne eksperimentišite ni sa čim novim dan prije i uoči maratona jer tijelo može da odreaguje na neadekvatan način i iznevjeri vas baš kada vam je najpotrebnije. Samo provjerene namirnice.

To bi bile kratke smjernice, nadam se da će vam biti od koristi. Srećno!


Jovana Vukotić

Slični članci

01.
Mar.
Trčanje
Otkrivamo vam koje su to inovacije i prednosti ovih patika u odnosu na prethodne i zbog čega ćete ih zavoljeti već na prvi korak.
15.
Jan.
Trčanje
Iako mislite da je možda bezbjednije da kada vidite snijeg kroz prozor ostanete kod kuće pod ćebetom, i odložite patike za trčanje do proljeća, zaista ne mor...
14.
Dec.
Trčanje
Trke sa preprekama, odnosno OCR trke (obstacle course racing) su terenske trke gdje osim pređenih kilometara, duž staze morate preći i različite prepreke.
10.
Nov.
Trčanje
Priprema za maraton vodi vas ka putu fizičke i mentalne transformacije. To je u stvari i teži dio, trka je na kraju šlag na torti, nagrada za dane i m...
10.
Oct.
Trčanje
U nastavku teksta razmatramo prednosti i mane trčanja ujutru, tokom dana i uveče – koje doba donosi najveće prednosti.
17.
Jul.
Trčanje
Znati kada, koliko i kakvu tečnost unositi će vam olakšati napore, održavati vaše zdravlje i performanse na optimalnom nivou.
12.
Jun.
Trčanje
Ključ uspjeha je u postavljanju realnih ciljeva, u dobrom planu treninga i stalnom ohrabrivanju na tom zaista zahtjevnom zadatku.
23.
May.
Trčanje
Pripreme za trčanje dužih deonica idu postepeno, a dobro osmišljen plan aktivnosti vam može olakšati istrčavanje najduže deonice. Ovo su savjet...
07.
Apr.
Trčanje
U kreiranju ovog modela, adidas je angažovao profi ženski dizajnerski tim, koji je doprinijeo u kreiranju patike za svakodnevno trčanje, posebno prilagođenih...